- なぜ、頑張っているのに血糖値は下がらないの？原因は「腸」かも！？
- 第7位：海藻類（わかめ等）――糖の吸収を穏やかにする「天然のバリア」
- 第6位：めかぶ ―― 約2割抑制も期待される「最強のガードマン」
- 第5位：しらす ―― 意外なカギは「筋肉」。たんぱく質の相乗効果で底上げ
- 第4位：おくら ―― “頑張り続けた体”をいたわる、ねばねばの名サポーター
- キムチ ―― 腸内環境を立て直す「発酵食品コンビ」
- 第2位：山芋・長芋 ―― 「吸収スピード」と「処理の土台」に効くダブルアプローチ
- 第1位：酢玉ねぎ ―― 「吸収・代謝・食後対策」をまとめて狙える最強コンビ
- 納豆の良さをムダにしない「たった一つのルール」
- おわりに：あなたの体は「今日の選択」で、少しずつ変わっていく
なぜ、頑張っているのに血糖値は下がらないの？原因は「腸」かも！？
血糖値が上がってしまっているそこのあなたはこんなことを思ったりしていませんか？
食事をかなり気をつけている。
運動も、息が切れるほど頑張って続けている。
それなのに、血糖値が思うように改善しない――。
もしあなたが今、そんな「行き止まり」を感じているなら、一度だけ視点を変えてみてください。ポイントは「腸内環境」です。
近年、腸の状態が悪いと体内で慢性的な炎症が起きやすくなり、その結果、血糖値に関わる代謝にも影響が出る可能性があると言われています。
つまり、食事や運動だけを頑張っても、“土台”が荒れていると結果が出にくいことがある、ということです。
腸内環境が乱れると、血糖値が下がりにくくなる理由
ここで少し説明させてください。
腸内に不要なものが溜まりやすい状態が続くと、腸内細菌のバランスが乱れ、腸のバリア機能が低下しやすくなります。
このとき注目されるのが LPS（リポ多糖） という物質です。
LPSは、腸内の環境が乱れたときに影響が大きくなるとされ、体内で炎症反応に関わることがあります。炎症が続くと、血糖値を下げる働きを担うインスリンが効きにくい状態（いわゆるインスリン抵抗性）につながる可能性も指摘されています。
つまり、
- 腸内環境が乱れる
- 炎症が起こりやすくなる
- インスリンが働きづらくなる
- 血糖値が下がりにくくなる
という流れが起こり得る、という考え方です。
じゃあどうすればいい？鍵は「腸を整える食べ方」
さて、それではここでじゃあ一体何をすればいいんだという声が
聞こえてきそうなので説明したいと思います。
それはズバリ・・・
毎日倒れるほど運動をして、食事はサラダだけ！
ていうのは冗談です。（笑）
そんなこと毎日しろと言われても絶対に無理ですよね？
私もそんなこと言われたらその時点で諦めます。
正解は腸の状態を整えやすい食材を“足す”です。
こちらの方が絶対に続けやすいですよね！
その代表格が、発酵食品の納豆。
さらに、納豆は「ある食材」と組み合わせることで、腸内での働きをサポートしやすくなります。
この記事では、腸内の負担を減らし、血糖値管理の土台を整えるための“納豆×食材”の食べ合わせをランキング形式で紹介していきます。
第7位：海藻類（わかめ等）――糖の吸収を穏やかにする「天然のバリア」
血糖値を安定させたい人にとって、最初のポイントは「糖の吸収スピード」をなだらかにすること。
その面で、海藻類はかなり頼れる存在です。
① 糖の吸収をゆっくりにする
海藻に多い水溶性食物繊維は、腸の中で水分を含んで“ゲル状”になり、食べた糖の吸収を緩やかにする働きが期待できます。
食後の急激な血糖値上昇（いわゆる血糖値スパイク）を抑えるうえで、相性の良い食材です。
② 腸内の不要物をからめ取って排出を助ける
水溶性食物繊維の“ゲル”は、腸内で不要物を絡め取り、排出をサポートします。
腸内環境を整えるうえで、こうした「物理的なサポート」が役に立つことがあります。
③ 中高年にも嬉しい「出す力」のサポート
海藻にはミネラルも含まれ、便通を整える面で助けになることがあります。
排便時に強くいきむ習慣がある人は、体への負担が増えやすいので、“スムーズに出せる状態”を作るのは地味に大切です。
第6位：めかぶ ―― 約2割抑制も期待される「最強のガードマン」
海藻の中でも、わかめの根元にある「めかぶ」は別格です。
葉の部分よりもネバネバ成分が濃く、血糖値対策という視点でも“頼れる一品”として知られています。
① 驚きのコーティング力で、糖の吸収スピードをゆるめる
めかぶのネバネバの正体は、フコイダンやアルギン酸といった水溶性食物繊維。
これらは胃腸の中でゲル状になり、食べたものの吸収をゆっくりにするサポートが期待できます。
実際に、食事の最初にめかぶを食べることで、食後の血糖値の上昇が約20％ほど抑えられたという報告もあり、「まず最初にめかぶ」はかなり理にかなった食べ方です。
血糖値スパイクが気になる人ほど、取り入れる価値があります。
② 「入れない」だけじゃなく、代謝を支える面も
めかぶにはヨウ素も含まれます。ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料になる栄養素で、代謝の働きを支える役割があります。
もちろん、めかぶを食べたからといって一気に痩せる・燃える…という話ではありませんが、
「糖の吸収を穏やかにする」＋「代謝を支える栄養が入る」
この組み合わせが、めかぶの強みです。
第5位：しらす ―― 意外なカギは「筋肉」。たんぱく質の相乗効果で底上げ
「血糖値対策なのに、なぜ筋肉？」と思うかもしれません。
でも実は、食事で取り込んだ糖は、筋肉でも大きく使われています。つまり筋肉量が少ないほど、糖をうまく処理しにくくなる可能性があるんです。
そこでおすすめしたい組み合わせが、納豆×しらす。
腸に優しい発酵食品に、手軽なたんぱく質を足せる“続けやすい一皿”です。
① 60代以降は特に「筋肉の目減り」が課題になりやすい
年齢とともに筋肉量は少しずつ減りやすく、特に運動量が減ってくると影響が出やすいと言われます。
筋肉が減ると、糖を使う“受け皿”も小さくなりがち。結果として、中高年ほど血糖値が下がりにくく感じる人が増える一因になります。
「食事制限は頑張っているのに…」という人ほど、筋肉の視点を入れると整理がつくことがあります。
② “植物性×動物性”のハイブリッドで、たんぱく質の質が整いやすい
納豆は植物性たんぱく質が優秀ですが、そこにしらすの動物性たんぱく質を足すことで、アミノ酸のバランスがより整いやすくなるのがポイント。
もちろん「これで筋肉が急に増える」という話ではありません。
ただ、筋肉を保つには日々のたんぱく質が土台になるので、朝食や副菜で“不足を埋める”イメージで取り入れると続けやすいです。
③ 骨のケアにも嬉しい組み合わせ
しらすはカルシウムを摂りやすい食材のひとつ。
納豆にはビタミンK（特にK2）が含まれ、骨の健康を支える栄養素として知られています。
血糖値が気になる人は運動不足になりがちで、骨や筋肉の衰えが同時に起こることも。
だからこそ、「血糖値＋筋肉＋骨」までまとめてケアできる組み合わせとして、納豆×しらすはかなり実用的です。
第4位：おくら ―― “頑張り続けた体”をいたわる、ねばねばの名サポーター
血糖値が気になる状態が長く続くと、体は食後に上がった血糖値を下げようとして、そのたびにインスリンの分泌に関わる仕組みが働きます。
だからこそ、「下げるために頑張らせる」よりも、急激に上げない食べ方で“負担を減らす”発想が大切になってきます。
そこで登場するのが、ねばねば野菜の代表格 おくら。
納豆との相性も良く、血糖値対策の“地味だけど効く”組み合わせです。
① 消化・吸収をゆっくりにして、食後の負担を穏やかに
おくらに含まれるムチンやペクチンなどの成分（食物繊維を含むねばねば成分）は、胃腸の中で食べ物の移動や吸収をゆるやかにするサポートが期待できます。
その結果、食後に血糖値が急上昇しにくくなり、インスリンが一気に必要になる状況を“作りにくくする”ことにつながります。
言い換えると、おくらは
「体を急がせない食べ方」を作るためのパートナーなんです。
② ミネラル面でも、内側から支えやすい
おくらにはマグネシウムなどのミネラルも含まれます。
ミネラルは、糖の代謝や体内のさまざまな反応を支える材料でもあるため、食事全体のバランスを整える上で役立ちます。
また、亜鉛などの栄養素は日々の食事で不足しやすい人もいるので、野菜から少しずつ補えるのは嬉しいポイントです。
※「おくらで受容体の感度が上がる」「少ないインスリンで処理できるようになる」などは個人差が大きいため、ここでは“支える可能性がある”という表現に留めています。
キムチ ―― 腸内環境を立て直す「発酵食品コンビ」
納豆にもう一つ足すなら、強力な候補が キムチ。
どちらも発酵食品なので、「腸を整えたい」という目的と相性がよく、食卓でも続けやすい組み合わせです。
ここで大事なのは、キムチが“辛いから効く”という話ではなく、発酵由来の成分や乳酸菌、食物繊維が腸の環境づくりを後押ししてくれる点です。
① 発酵食品の“合わせ技”で、腸にとってプラスになりやすい
納豆には納豆菌（枯草菌）、キムチには乳酸菌が含まれます。
菌の種類が違う発酵食品を組み合わせると、食事としての“発酵の幅”が広がり、腸内環境の改善をサポートしやすいと考えられています。
「納豆だけ」「キムチだけ」でも良いのですが、
セットにすることで続けやすく、腸にとっても刺激が単調になりにくいのがメリットです。
② 腸の状態が整うと、炎症・代謝の面でもプラスに働く可能性
腸内環境が乱れ、腸のバリア機能が落ちると、炎症に関わる物質（LPSなど）が体内に影響しやすくなる可能性が指摘されています。
逆に、腸内環境が整ってくると、こうした“炎症に傾きやすい状態”が落ち着き、結果として代謝にも良い影響が期待できます。
血糖値対策は「糖質を減らす」だけでなく、
“炎症が起こりにくい土台を作る”視点も一緒に持つと、取り組みやすくなります。
第2位：山芋・長芋 ―― 「吸収スピード」と「処理の土台」に効くダブルアプローチ
腸を整えながら血糖値も安定させたい人にとって、山芋・長芋はかなり優秀な食材です。
ポイントは、ただの“ねばねば”ではなく、消化を助ける面と糖代謝を支える面の両方が期待できること。
加齢とともに「消化の力が落ちてきた」「胃もたれしやすい」と感じる人ほど、相性がいいかもしれません。
① 未消化物が溜まりにくい食べ方を助ける
山芋・長芋には、ジアスターゼやアミラーゼなど、消化に関わる酵素が含まれることで知られています。
こうした酵素が働くと、食べたものがスムーズに分解されやすくなり、腸に“負担が残りにくい”状態を作るサポートになります。
未消化のものが腸内に長く残りにくくなれば、腸内環境が乱れにくくなり、結果として炎症のリスクを下げる方向にもつながりやすい――
血糖値対策の土台としても、意外と重要なポイントです。
② “守り”だけでなく、代謝を支える「攻め」の要素も
山芋・長芋には機能性成分として語られることがあるものの、効果の出方は個人差が大きい分野です。
そのうえで、成分のひとつとしてジオスゲニンが注目されることがあります。これは、糖の代謝やインスリンの働きに関わる可能性が研究されている成分です。
- 糖の吸収をゆるやかにしやすい（ねばねば＋食物繊維）
- 糖を処理する体の働きを支える可能性がある（機能性成分の観点）
つまり山芋・長芋は、
「入り口（吸収）」と「処理（代謝）」の両方を意識できる食材として位置づけられます。
第1位：酢玉ねぎ ―― 「吸収・代謝・食後対策」をまとめて狙える最強コンビ
納豆の食べ合わせで“総合力”が高いものを挙げるなら、やはり 酢玉ねぎ は外せません。
ポイントは、血糖値対策で重要になりやすい
- 糖の吸収スピード
- 糖を使う（代謝する）流れ
- 食後の上がり方
この3つを、食事の工夫として同時に意識しやすいところにあります。
※ここから先は医療行為ではなく食事のヒントです。HbA1cの改善には個人差があり、薬の調整が必要な人もいます。治療中の方は医師の指示を優先してください。
① 代謝を支える“ビタミンB群”の相性がいい
玉ねぎに含まれる成分（硫黄化合物など）は、栄養学的に「ビタミンB群と相性が良い」と語られることがあります。
納豆にもビタミンB群（特にB1など）が含まれるため、組み合わせとして糖質代謝を支える食べ方になりやすい、というのが魅力です。
② 酢は“食後の上がり方”を穏やかにしやすい
酢（主に酢酸）は、食後血糖の上昇を穏やかにする可能性が研究で示唆されている成分のひとつです。
また、味が締まるので、納豆の満足感が上がって主食を食べすぎにくくなるのも現実的に大きいポイント。
「糖を減らす」より先に、食後の波を小さくする。
その一手として、酢は優秀です。
納豆の良さをムダにしない「たった一つのルール」
どんなに良い食べ合わせでも、ここを外すと“もったいない”ポイントがあります。
それが 「温度」 です。
納豆に含まれる酵素としてよく知られる ナットウキナーゼ は、熱に弱い性質があり、50℃前後から活性が落ち始め、70℃程度で失活するといった説明が複数の解説やメーカーFAQでも見られます。
※ここは混同されがちですが、「納豆菌（菌そのもの）」は比較的耐熱性がある一方で、ナットウキナーゼ（酵素）は熱で働きが落ちやすい、という整理が分かりやすいです。
賢い食べ方：たったこれだけでOK
- 炊きたてアツアツご飯に“すぐ”混ぜない
- ご飯は少し冷まして「熱い」→「温かい」くらいにしてから納豆をのせる
- もしくは、納豆は別皿でそのまま食べる
「温度をちょっと意識するだけ」で、せっかくの納豆習慣をより納得感のある形で続けやすくなります。
おわりに：あなたの体は「今日の選択」で、少しずつ変わっていく
ここまで読んでいただいてありがとうございます。
血糖値が思うように動かないのは、努力が足りないからではありません。食事や運動を頑張るほど、むしろ「土台（腸・炎症・習慣の続け方）」の影響が表に出てくることがあります。
だから、まずは難しく考えずに——
3日だけ、できそうなものから試してみてください。
- 納豆に「めかぶ」か「しらす」を足す
- あるいは「酢玉ねぎ」を少し混ぜる
- そして熱々は避ける（温度ルール）
続けるほどに“自分の体の反応”が見えてきます。
食事は我慢大会ではなく、あなたの体との共同作業。
今日の一膳が、未来のあなたを支えるとしたら。
あなたは今日から納豆に何を混ぜますか？
あなたの健康を心から応援しています。
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